By

Joga a cykl menstruacyjny – jak praktyka wspiera kobiece zdrowie hormonalne

Kobiece ciało jest mądre, cykliczne i pełne naturalnych rytmów. Jednak w świecie, który premiuje ciągłą aktywność, produktywność i stabilność, wiele kobiet odłącza się od tej naturalnej biologii. Pojawia się napięcie, nieregularne miesiączki, PMS, a czasem – całkowite wyczerpanie. Czy można inaczej? Tak – joga może być narzędziem powrotu do harmonii. Może wspierać gospodarkę hormonalną, łagodzić dolegliwości menstruacyjne i uczyć szacunku do siebie – w każdej fazie cyklu.

Zrozumieć cykl menstruacyjny

Zanim przejdziemy do praktyki, warto zrozumieć, jak działa kobiecy cykl. To nie tylko „dni miesiączki” – to pełna, około 28-dniowa podróż hormonalna, podczas której zmienia się nie tylko ciało, ale i nastrój, potrzeby, poziom energii, a nawet sposób, w jaki kobieta postrzega świat.

Cykl można podzielić na cztery fazy:

Faza menstruacyjna (dni 1–5) – krwawienie; poziom estrogenów i progesteronu jest niski. Ciało potrzebuje odpoczynku, wyciszenia, ciepła.

Faza folikularna (dni 6–13) – wzrost estrogenu; zwiększa się energia, kreatywność, chęć działania.

Owulacja (około dnia 14) – szczyt estrogenu i LH; to czas maksymalnej witalności, pewności siebie i otwartości.

Faza lutealna (dni 15–28) – wzrost progesteronu; ciało przygotowuje się do ewentualnej ciąży. Może pojawić się drażliwość, napięcie, potrzeba wycofania.

Joga jako wsparcie dla każdej fazy cyklu

Praktyka jogi – jeśli jest świadoma i dostosowana do potrzeb – może wzmocnić naturalne procesy w ciele i pomóc przechodzić przez każdą fazę cyklu z większą łagodnością.

1. Faza menstruacyjna – czas odpoczynku i introspekcji

To moment oczyszczania – fizycznego i emocjonalnego. Wiele kobiet czuje się wtedy osłabiona, senna, bardziej wrażliwa. Nie jest to czas na intensywną praktykę, lecz raczej na głęboki relaks i poddanie się.

 

Zalecane praktyki:

Joga regeneracyjna (restorative yoga)

Yin joga

Pozycje z użyciem poduszek i koców

Delikatne skręty, pozycja dziecka, supta baddha konasana (leżąca pozycja motyla)

 

Unikać:

Pozycji odwróconych

Intensywnych vinyas i długiego trzymania asan stojących

Joga w tym czasie może pomóc złagodzić bóle menstruacyjne, wyciszyć umysł i wspierać proces oczyszczania.

2. Faza folikularna – energia rośnie

Po miesiączce ciało zaczyna nabierać lekkości, pojawia się więcej siły i entuzjazmu. To dobry moment na eksplorację, nowości i aktywność fizyczną. Umysł jest bystry, a ciało chętne do ruchu.

Zalecane praktyki:

Vinyasa yoga

Joga flow

Praktyka stojących asan

Pozycje otwierające klatkę piersiową i biodra

 

Korzyści:

Budowanie siły i elastyczności

Stymulacja krążenia i przepływu energii

Wzmacnianie zaufania do siebie

To świetny czas na intensywniejsze sekwencje – ciało i umysł są gotowe na wyzwania.

3. Owulacja – szczyt energii

To czas największego blasku – zarówno fizycznego, jak i emocjonalnego. Kobieta czuje się atrakcyjna, silna, kreatywna. To naturalny moment na dzielenie się, relacje, działanie. Joga może pomóc zakorzenić tę energię i ukierunkować ją świadomie.

Zalecane praktyki:

Power yoga

Kundalini joga (dla otwarcia serca i gardła)

Praca z oddechem (pranayama)

Pozycje balansujące, które budują uważność

Wskazówka:
Zadbaj o to, by nie „przegrać się” – łatwo ulec iluzji nieograniczonej mocy. Krótka medytacja na zakończenie praktyki pozwoli pozostać w kontakcie z ciałem.

4. Faza lutealna – wycofanie i emocje

Ciało zwalnia, przygotowuje się na kolejne krwawienie. Niektóre kobiety w tej fazie doświadczają PMS, spadku energii, drażliwości czy przygnębienia. Joga może być tutaj ogromnym wsparciem – zarówno dla układu nerwowego, jak i emocjonalnego.

Zalecane praktyki:

Joga łagodna, z dużym naciskiem na oddech

Yin joga i pozycje relaksujące

Skręty i pozycje otwierające biodra (np. gołąb, leżący motyl)

Medytacja i journaling

Wskazówka:
Nie zmuszaj się do praktyki, która „powinna wyglądać jak zawsze”. To czas wewnętrznego kontaktu i akceptacji.

Joga a hormony – jak to działa fizjologicznie?

Regularna praktyka jogi ma potwierdzony wpływ na układ hormonalny. Oto jak:

Redukuje poziom kortyzolu – hormon stresu zakłóca produkcję estrogenu i progesteronu. Joga obniża napięcie i pomaga utrzymać równowagę.

Stymuluje układ przywspółczulny (relaksacyjny) – wspiera pracę nadnerczy i tarczycy.

Poprawia krążenie krwi – co ułatwia transport hormonów i usuwanie toksyn.

Reguluje cykl menstruacyjny – kobiety praktykujące jogę częściej mają regularne, mniej bolesne miesiączki.

Zwiększa świadomość ciała – co pozwala zauważać pierwsze sygnały zaburzeń i reagować wcześniej.

Kiedy joga może nie wystarczyć

Choć joga jest potężnym narzędziem, nie zastąpi wizyty u lekarza, endokrynologa czy ginekologa. W przypadku bardzo bolesnych miesiączek, zaniku miesiączki, PCOS, problemów z płodnością – joga może wspierać, ale nie powinna być jedyną formą leczenia.

Kobieca praktyka – więcej niż ruch

Joga może być dla kobiety czymś więcej niż zestawem pozycji. To ścieżka powrotu do siebie: do intuicji, ciała, emocji, duchowości. Gdy kobieta zaczyna praktykować zgodnie z cyklem – zamiast przeciwko niemu – budzi się w niej głęboka mądrość. Znika presja, pojawia się łagodność. Zamiast pytać „dlaczego nie mam siły?” – zaczyna pytać: „czego potrzebuję dziś?”.

Praktyczne wskazówki na koniec

Prowadź dziennik cyklu – notuj, jak czujesz się w danej fazie, jak reagujesz na różne praktyki.

Słuchaj ciała – ono wie lepiej niż jakikolwiek plan treningowy.

Twórz rytuały – np. olejowanie brzucha w czasie miesiączki, kadzidło w fazie lutealnej, mantry podczas owulacji.

Nie porównuj się – każda kobieta ma inny rytm. Szanuj swój.

Zapisz się do i odbierz bezpłatny mini e-book o pranajamie.

Dołącz do naszego newslettera, aby jako pierwszy dowiedzieć się o nowych zajęciach i kursach oraz zyskać priorytetowy dostęp do zniżek i promocji.

Nie, dziękuję.