By

Joga w ciąży – poznaj najlepsze pozycje

Szkoły rodzenia, fitness dla ciężarnych, i ćwiczenia dla przyszłych mam – to tylko niektóre z propozycji skierowanych do kobiet oczekujących na nowego członka rodziny. Joga w ciąży to kolejna idea, ciesząca się coraz większym zainteresowaniem młodych mam. Pozwala zrelaksować się, złapać równowagę, wyćwiczyć oddech i przygotować się do porodu. Jakie jeszcze korzyści niesie za sobą joga dla ciężarnych, i jakie pozycje są bezpieczne dla kobiet w ciąży?

Joga w ciąży – korzyści dla przyszłych mam

Mówi się o niej, że jest treningiem ciała i duszy. Joga to system ćwiczeń fizycznych połączonych z technikami oddechowymi, relaksacyjnymi i wykorzystującymi elementy medytacji. Wywodzi się z Indii, zdobywając coraz większą popularność w kraju nad Wisłą. Korzyści płynące z ćwiczeń mających na celu przywrócenie równowagi wewnętrznej coraz częściej dostrzegają także kobiety spodziewające się dziecka. Joga w ciąży cieszy się coraz większą popularnością i nie jest to jedynie chwilowy trend.

Joga dla ciężarnych pozwala przyszłej mamie zachować dobrą kondycję fizyczną i psychiczną, skupiając jej uwagę na wnętrzu siebie oraz pomagając zrozumieć zachodzące w organizmie kobiety zmiany. Ćwiczenia mające na celu osiągnięcie stanu relaksu i wyciszenia stanowią także genialny sposób na złagodzenie stanów lękowych i wyciszenie huśtawki nastrojów, z jakimi musi się zmierzyć praktycznie każda kobieta nosząca pod sercem swoje dziecko.

Joga w ciąży niesie za sobą nie tylko komfort psychiczny, ale także oddziałuje na naszą fizyczność. Wzmacnia mięśnie i kręgosłup, przygotowując nasze ciało do ogromnego wyzwania, jakim jest poród. Uczy świadomego oddychania, które jest kluczowe podczas rozwiązania ciąży. Jej zbawienny wpływ docenią także kobiety, które zmagają się z porannymi mdłościami, zgagą czy bólami pleców, które są naturalnymi dolegliwościami związanymi z przeniesieniem środka ciężkości. Co jeszcze? Owszem! Joga w ciąży pogłębia więź matki z dzieckiem.

Joga dla ciężarnych – bezpieczne pozycje dla przyszłych mam

Joga dla ciężarnych różni się od klasycznej jogi. Choć obie mają podobny cel – wzmocnić, rozciągnąć i rozluźnić ciało oraz przynieść spokój, relaks i równowagę – w jodze w ciąży unika się pozycji i technik, które mogą nadmiernie obciążyć organizm kobiety lub stanowić jakiekolwiek zagrożenie dla dziecka. Wykorzystuje się tylko te asany, które są w pełni bezpieczne.

Odpowiednio dobrane pozycje jogi w ciąży mogą przynieść przyszłej mamie ogromną ulgę w wielu dolegliwościach ciążowych. Uelastyczniają biodra, wzmacniają mięśnie dna miednicy, a także stanowią wsparcie dla kręgosłupa. Nieodłącznym elementem jogi są również ćwiczenia oddechowe w ciąży, których doceni każda kobieta nosząca pod sercem dziecko. A jakie asany i ćwiczenia przed porodem będą najlepsze?

Zacznij od delikatnego rozciągania dolnej części pleców i wydłużania boków tułowia. Usiądź na piętach, zbliżając paluchy stóp do siebie, pochyl się, a ramionami sięgnij jak najdalej przed siebie. Czoło możesz oprzeć na macie. Staraj się jednocześnie dociskać pośladki do pięt, a ręce wyciągaj najdalej w przód. Gdy brzuszek jest już większy, odchyl kolana na boki, robiąc miejsce dla niego, abyś poczuła przyjemne rozciąganie tylnej taśmy mięśniowej.

Pozycją bezpieczną dla przyszłych mam jest siedzenie ze stopami ułożonymi po bokach bioder. Należy pamiętać, by możliwie jak najbardziej rozszerzyć kolana, tak aby nie uciskały od dołu brzuszka. Następnie spleć dłonie przed sobą, wyprostuj ręce i wyciągnij je możliwie jak najwyżej, powoli unosząc do góry także talię. W ten sposób genialnie rozciągniesz kręgosłup i rozluźnisz szyję.

Kolejna pozycja świetnie rozluźni mięśnie dna miednicy i okaże się bardzo pomocna podczas porodu. Przykucnij tak, aby Twoje pięty były przyklejone do podłogi. Stopy rozstaw na zewnątrz. Spleć dłonie, a łokciami naciskaj na wewnętrzną stronę ud. Pamiętaj o prostych plecach i ściągniętych łopatkach. Nie zapominaj o równomiernym oddechu. Zakres ruchu w poszczególnych trymestrach może ulec zmianie, więc nie martw się tym i nie walcz, aby nie nadwyrężyć swoich stawów. Staraj się unikać pozycji, w których widzisz stożkowanie brzucha w linii środkowej części ciała, aby nie rozciągać nadmiernie kresy białej.

Joga w ciąży – I trymestr

Joga w ciąży jest coraz bardziej popularną formą aktywności, ale warto pamiętać, że nawet przy tak bezpiecznych i zrównoważonych ćwiczeniach, należy zachować dużą ostrożność. Pytania i wątpliwości w kwestii wprowadzenia praktyki jogi w pierwszym trymestrze nie są bezzasadne.

W pierwszym trymestrze ciąży w organizmie kobiet zachodzi szereg zmian. Choć nie są one widoczne gołym okiem, w naszym wnętrzu toczy się prawdziwa burza hormonów. To właśnie w tym momencie rozwijają się najważniejsze narządy dziecka i jego układ nerwowy, a ryzyko poronienia jest największe. Dlatego w przypadku kobiet, które wcześniej nie miały do czynienia z jogą, zaleca się, aby wstrzymały się one z jej praktykowaniem aż do II trymestru. Kobiety, które przed ciążą regularnie trenowały jogę, mogą kontynuować ćwiczenia w lżejszej wersji i tylko za zgodą lekarza prowadzącego. Warto jednak wówczas skoncentrować się przede wszystkim na skupieniu, wyciszeniu, oraz na ćwiczeniu oddechu.

Joga w ciąży – czego unikać?

Wiemy już, że joga w ciąży może mieć zbawienny wpływ na zdrowie i samopoczucie przyszłej mamy. Pamiętajmy jednak, że zanim rozpoczniemy jakiekolwiek ćwiczenia w ciąży, powinnyśmy skonsultować się z lekarzem. Przeciwwskazaniem do jogi w ciąży mogą być choroby płuc lub serca, nadciśnienie czy krwawienie z dróg rodnych. Jeśli lekarz nie stwierdzi przeciwwskazań, możemy rozpocząć praktykowanie jogi. Jeśli nie chcesz zdecydować się na praktykę jogi, np. ze względu na nietrzymanie moczu i dyskomfort z tym związany, istnieje bardzo łatwe rozwiązanie twojego problemu. Wkładki higieniczne dla ciężarnych są specjalnie zaprojektowane, aby zapewnić ochronę przed ewentualnymi wyciekami moczu, jednocześnie zapewniając komfort i suchość. Dzięki nim kobiety mogą czuć się pewniej i bardziej komfortowo podczas praktykowania jogi w ciąży, bez obaw o niekontrolowane wycieki. Marka Elly jest profesjonalnym producentem produktów polecanych kobietom w ciąży, a także w okresie połogu, by mogły w pełni komfortowo funkcjonować na co dzień mimo możliwych dolegliwości.

Joga prenatalna wiąże się jednak z koniecznością wyeliminowania z sekwencji pewnych asan, które są zabronione dla przyszłych matek. Kobiety spodziewające się dziecka muszą unikać silnych wymachów rąk, skrętów czy mocnych wygięć ciała. Unikaj także pozycji, które naciskają na brzuch i pachwiny. Podczas praktyki skupiaj się na oddechu. Jeśli dłuższe pozycje stojące są dla ciebie męczące, odpoczywaj w trakcie. Zakres ruchu w poszczególnych trymestrach może ulec zmianie, więc nie martw się tym i nie walcz, aby nie nadwyrężyć swoich stawów. Staraj się unikać pozycji, w których widzisz stożkowanie brzucha w linii środkowej części ciała, aby nie rozciągać nadmiernie kresy białej.

Kobiety ciężarne, które rozpoczynają swoją przygodę z indyjską jogą, na początek mogą zapisać się na zajęcia z instruktorem, który zaprezentuje i wyjaśni, jakie asany są wskazane dla ciężarnych, jak pracować ze swoim ciałem i wsłuchać się w jego potrzeby.

Autor wpisu:

Amanda Starek