By

Wygięcia do tyłu: Urdhva Dhanurasana

W jodze często słyszymy powiedzenie: ‚Jesteś tak młody jak elastyczny jest Twój kręgosłup’. To prawda, im bardziej elastyczny kręgosłup tym zdrowszy. W życiu codziennym przeważnie zginamy się do przodu, czasami na boki, ale nigdy w tył, dlatego pozycje z wygięciami w tył często budzą w nas niepokój i lęki. Osoby początkujące często boją się, że kręgosłup „pęknie” kiedy wygniemy się w tył. Do tego blokady na poziomie psychicznym często ograniczają nasze zaufanie do swojego ciała. Głównym celem wygięć w tył jest pogłębienie oddechu oraz pobudzenie energii.

Przy skłonności do garbienia się wygięcia w tył mogą wydawać się niezdrowe i nieosiagalne, jednak wykonane prawidłowo, po odpowiedniej rozgrzewce pozycje wygięć do tyłu niosą ze sobą wiele korzyści zarówno na poziomie fizycznym jak i psychicznym.

Korzyści płynące z wygięć do tyłu:

Korzyści fizyczne

Wygięcia w tył świetnie rozciągają i wzmacniają mięśnie pleców, ale także mięśnie czworogłowe, psoasy, brzuch, barki, ramiona i klatkę piersiową. Wygięcia w tył zwiększają mobilność kręgosłupa, co wpływa na naszą postawę oraz zdrowie całego kręgosłupa.

Korzyści psychiczne

Praktykując jogę pewnie słyszałeś, że wygięcia w tył otwierają serce. To prawda! Wygięcia w tył świetnie rozciągają przód ciała oraz otwierają klatkę piersiową i serce. Stwierdzenie otwieranie serca wcale nie jest metaforą. W okolicy serca znajduje się Anahata czakra- odpowiedzialna za nasze emocje, relacje oraz otwartość. Wyginając się do tyłu ‚otwieramy’ klatkę piersiową i pobudzamy energię czakry serca, co pozwala uwolnić nagromadzone emocje takie jak frustracja, złość czy strach, oraz pobudzić współczucie, otwartość, akceptację i miłość.

Photo by Jill Wellington on Pexels.com

Jak bezpiecznie wykonywać pozycje wygięć do tyłu?

Wygięcia w tył można praktykować na wszystkich poziomach doświadczenia jogi, o ile robimy to świadomie i dostosowujemy praktykę do możliwości swojego ciała.

Rozgrzewka

Przed przejściem do bardziej zaawansowanych wygięć powinniśmy zacząć od rozgrzania partii mięśni które są zaangażowane w bardziej zaawansowane wygięcia kręgosłupa. Rozpocznij od łagodnej rozgrzewki kręgosłupa, po czym zacznij bardziej rozciągać i wzmacniać mięśnie grzbietu, ale także okolice bioder, nóg i ramion.

Pamiętaj o angażowaniu mięśni

Przy wygięciach do tyłu bez odpowiedniego zaangażowania mięśni możemy osłabić kręgosłup. Przechodząc do wygięć w tył, pamiętaj o angażowaniu mięśni wewnętrznych ud, poprzecznych brzucha oraz o wydłużaniu kręgosłupa i odpowiednim ułożeniu miednicy.

Neutralizuj

Po wykonaniu mocnych wygięć w tył przyjmij neutralną pozycję. Kładąc się na plecach lub siadając w pozycji Virasany, pozwolisz kręgom wrócić do neutralnej formy i dać im chwilę wytchnienia.

UrdhVa Dhanurasana

Pozycja Koła jest jedną z bardziej kultowych asan, która świetnie angażuje całe ciało fizyczne oraz wszystkie siedem czakr. Wykonywanie jej dodaje nam energii, ale także przywraca harmonię i równowagę psychiczną.

Pozycja Koła jest zaawansowaną pozycją, często zbyt wymagającą na początku naszej praktyki. Kiedy praktykujesz jogę od dłuższego czasu i czujesz się gotowy do przystąpienia do pozycji Koła uczucie po wykonaniu jej na pewno da Ci wiele satysfakcji, przywróci pewność siebie oraz uczucie harmonii i jedności z całym ciałem.

Jak przygotować ciało do pozycji Koła?

Przed wykonaniem tej wymagającej pozycji powinniśmy wzmocnić mięśnie grzbietu i ramion, rozciągnąć mięśnie lędźwiowo- biodrowe, oraz uelastycznić obręcz barkową i klatkę piersiową. Poniżej przedstawiam pozycje które pozwolą Ci prawidłowo rozgrzać i wzmocnić ciało oraz przygotują Cię do wykonania Urdhva Dhanurasany.

  • Każdą z pozycji wykonaj 2 razy.
  • Za pierwszym podejściem utrzymaj pozycję przez 5 oddechów, za drugim zostań na 10 oddechów.
  • Zatrzymaj się między pozycjami w neutralnej pozycji (pozycja dziecka, lub pies z głową w dół).

Jak prawidłowo wykonać pozycję Koła?

  1. Połóż się na plecach. Ustaw stopy na szerokość bioder, kostki stóp w linii z kolanami.
  2. Ustaw dłonie pod barkami, kierując palce dłoni w stronę stóp, a łokcie w górę.
  3. Aktywnie dociśnij stopy do maty oraz zaangażuj mięśnie wewnętrzne ud, skośne brzucha i pośladki. Na WDECHU podnieś miednicę w górę. Zostań na jeden oddech.
  4. Ustaw łokcie w linii z nadgarstkami, trzymając je blisko centrum. Aktywnie dociśnij dłonie do podłogi i na WDECHU unieś łopatki i oprzyj czubek głowy na macie. Zostań na jeden oddech.
  5. Angażując wewnętrzne uda, pośladki, brzuch i ramiona na WDECHU odepchnij się dłońmi od maty próbując wyprostować łokcie.
    (Możesz przejść na palce stóp, wydłużając ciało.)
  6. Utrzymaj pozycje 5-10 oddechów., trzymając całe ciało zaangażowane a głowę utrzymując w neutralnej, wygodniej pozycji.
  7. Wychodząc z pozycji oprzyj czubek głowy na macie, po czym skieruj brodę do klatki piersiowej i ostrożnie połóż się z powrotem na macie.

Przeciwwskazania do wykonywania pozycji:

  • Urazy pleców i barków
  • Zespół cieśni nadgarstka
  • Problemy sercowe
  • Wysokie lub niskie ciśnienie krwi

Wygięcia w tył powinny być praktykowane na każdych zajęciach jogi, zawsze po odpowiedniej rozgrzewce. Pamiętaj, aby wszystkie asany wykonywać świadomie, słuchając swojego ciała. Nigdy nie próbuj na siłę trwać w pozycji która sprawia Ci dyskomfort czy ból.

Pełna sekwencja przygotowująca do pozycji Koła: